بروزرسانی: 24 آذر 1404
غذاهای کاهش دهنده چربی خون؛ خوشمزه برای قلب سالم
چه کسی فکرش را می کرد که غذایی بخورد و همزمان به قلبش لطف کرده باشد؟ واقعاً وقتی دکتر می گوید «چربی خونت بالاست»، کمی استرس به وجود می آید؛ این را من از تجربه خودم می گویم! ولی خبر خوب این است که همین «غذاهای کاهش دهنده چربی خون» می توانند بدون نخوردن یک لقمه شیرینی محبوب، سلامت قلب شما را تضمین کنند. شاید بپرسید چرا باید به تغذیه ام بیشتر توجه کنم؟ خب، چون قلب ما مثل موتور ماشین است و اگر بنزین نامناسب بریزیم، قطعاً دردسرساز خواهد شد.
آیا تا به حال فکر کرده اید که چربی خون چیست؟ چربی خون یا همان کلسترول بالا، یعنی زیاد بودن چربی هایی که در خون ما جریان دارند. این چربی ها باعث می شوند رگ های ما تنگ و گرفته شوند و خون به سختی از آن ها عبور کند. مطابق آمار منتشر شده توسط سازمان جهانی بهداشت، بیماری های قلبی یکی از اصلی ترین دلایل مرگ و میر در جهان است، که نقش کلسترول بالا در آن بسیار مهم است (WHO, 2021). هرچند که کنترل چربی خون با دارو امکان پذیر است اما باور کنید تغذیه می تواند قدرتمندترین دارو باشد.
حالا بیایید با هم به سراغ آن غذاهایی برویم که باعث کاهش چربی خون می شوند و خوردنشان واقعاً مثل یک جشنگاه کوچک در زبان و دل ماست. اولین دسته از این مواد غذایی، امگا-3 است. ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی آزاد و ساردین سرشار از امگا-3 هستند و این اسیدهای چرب کمک می کنند کلسترول بد (LDL) کاهش پیدا کند و کلسترول خوب (HDL) افزایش یابد. من همیشه به دوستانم پیشنهاد می کنم حداقل هفته ای یک یا دو بار ماهی بخورند، به خصوص ماهی تن یا سالمونی که تازه و خوشمزه باشد!
یک واقعیته بامزه که برای خودم پیش آمد؛ وقتی اولین بار خوراک سالمون با سس لیمو و سبزیجات تازه درست کردم، همسرم تعجب کرد که «واقعاً این غذا می تواند به سلامت قلب کمک کند؟» پاسخ من بله بود، اما روی خوشمزه بودنش تاکید داشتم! علاوه بر امگا-3، سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج و کاهو پر از فیبر و آنتی اکسیدان هستند. فیبرها در تغذیه ما آنقدر مهمند که یکی از وظایفشان جذب چربی های اضافی و دفع آن ها از بدن است.
مقاله ای که در "Journal of Nutrition" منتشر شده است، نشان می دهد که مصرف منظم فیبر محلول روزانه به کاهش کلسترول LDL کمک می کند (J Nutr, 2019). این به این معنی است که هرکسی می تواند با خوردن سالادهای خوشمزه و البته داشتن طعم دهنده هایی مثل آبلیموی تازه، یک قدم بزرگ به سمت سلامت قلب بردارد. اگر کسی مثل من ذوق آشپزی ندارد، کفایت می کند سبزیجات را به همراه کمی روغن زیتون خام و گردو مصرف کند.
راستی، حتماً شنیده اید که روغن زیتون بکر یک سوپراستار در دنیای غذاهای سالم است، نه؟ روغن زیتون نه تنها کلسترول بد را پایین می آورد، بلکه روغن های مضر اشباع شده که در غذاهای سرخ کردنی وجود دارد را از بدن دفع می کند. در واقع، مطالعات متعدد نشان داده اند که جایگزین کردن روغن های مضر با روغن زیتون به کاهش ریسک بیماری قلبی کمک می کند (American Heart Association, 2020).
مواد غذایی دیگری هم مثل حبوبات، مغزها و دانه ها را فراموش نکنیم. نخود، عدس، بادام یا پسته علاوه بر خوشمزه بودن، سرشار از پروتئین گیاهی و چربی های مفید هستند که می توانند به طور طبیعی چربی خون بالا را کنترل کنند. شخصا همیشه یک کاسه آجیل مخلوط را دم دست نگه می دارم که وقتی هوس خوراکی می کنم، سراغشان بروم نه شیرینی جات پرچرب بازار!
خبر آخر و یکی از بهترین نکات برای همه ما این است که شیرینی و نان های سفید و قندهای مصنوعی نقش مهمی در افزایش چربی خون بازی می کنند. پس اگر می خواهید واقعاً خوب باشید، از مصرف زیاد اینها پرهیز کنید و به جای آن ها نان های سبوس دار و میوه های تازه را جایگزین کنید. اتفاقاً میوه هایی مانند سیب، پرتقال و آووکادو به کاهش چربی خون کمک می کنند چرا که سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان اند.
در نهایت، دوست خوبم، باید به تو بگویم که مراقبت از قلب با تغذیه نه کار سختی است و نه به معنای محدود کردن لذت های غذایی. فقط کافی است انتخاب هایتان را هوشمندانه تر کنید و اینجاست که غذاهای کاهش دهنده چربی خون به کمک شما می آیند. من همیشه یادم می آید روزهایی که با خانواده یک خوراک ماهی سالمون و سالاد سبز خوردیم، هم همه خوشحال بودند و هم دکتر خوشحال بود! پس خودت را دست کم نگیر و به قلبت قول بده که از امروز انتخاب های سالم تری داشته باشی. چون قلب سالم، زندگی شاداب تر است.
سؤالات متداول
- 1. چربی خون بالا چیست و چگونه باید آن را تشخیص داد؟
- چربی خون یا کلسترول بالا به معنی افزایش میزان چربی های مضر در خون است که با آزمایش خون ساده قابل تشخیص است.
- 2. چه غذاهایی بیشترین تاثیر را در کاهش چربی خون دارند؟
- ماهی های چرب، سبزیجات برگ سبز، روغن زیتون، حبوبات و مغزها از بهترین گزینه های غذایی هستند.
- 3. آیا مصرف داروهای کاهش کلسترول بدون تغییر در تغذیه موثر است؟
- تغذیه سالم مکمل داروهاست و بدون تغییر در رژیم غذایی، اثر داروها محدود خواهد بود.
- 4. چقدر باید ماهی امگا-3 بخورم تا تاثیرش را ببینم؟
- حدود ۱ تا ۲ وعده ماهی در هفته توصیه شده است، ولی می توانید از مکمل های امگا-3 نیز استفاده کنید.
- 5. آیا میوه ها هم می توانند به کاهش چربی خون کمک کنند؟
- بله، میوه های سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان مثل سیب، پرتقال و آووکادو بسیار موثر هستند.
خلاصه مطالب در جدول
| گروه غذایی | نقش در کاهش چربی خون | نمونه های ایرانی |
|---|---|---|
| ماهی های چرب | کاهش LDL و افزایش HDL با امگا-3 | ماهی قزل آلا، ماهی سفید دریای خزر |
| سبزیجات برگ سبز | سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان | اسفناج، کاهو، چغندر سبز |
| روغن های سالم | جایگزینی چربی های اشباع شده | روغن زیتون بکر و طبیعی |
| حبوبات و مغزها | سرشار از پروتئین گیاهی و چربی های مفید | نخود، عدس، بادام، گردو |
| میوه ها | کاهش چربی با فیبر و آنتی اکسیدان | سیب، پرتقال، آووکادو |
منابع: WHO (2021), American Heart Association (2020), Journal of Nutrition (2019)